Come godersi l’estate senza rimetterci la schiena
La quota più rilevante di chi soffre di mal di schiena non presenta patologie vere e proprie, ma “subisce” situazioni indirette, e prevalentemente legate a errori di stili di vita. E non è certo d’estate il periodo migliore per “rimettersi in riga”, anzi. Il rischio è proprio quello di sottovalutare il problema e magari rovinarsi le vacanze. Per chi ha già sofferto o soffre di mal di schiena, un cambio repentino di abitudini quotidiane in casa, in ufficio, in auto, oppure semplicemente a letto, spesso porta a rovinare le vacanze stesse e nel contempo a peggiorare o far esordire il mal di schiena.
Risponde il neurochirurgo Flavio Tancioni, dell’Istituto Clinico Città Studi di Milano (ICCS):
Aria condizionata e sudorazione
Cosa succede: durante l’estate l’uso e l’abuso dell’aria condizionata spesso è fonte di riacutizzazione o comparsa di mal di schiena. Si consiglia infatti, sempre, di non scoprire la schiena e non utilizzare vestiti che lasciano scoperta la schiena in ambienti climatizzati quali stanze, locali o auto, in quanto, in aggiunta a tosse e raffreddore, il mal di schiena è dietro l’angolo. A rischio anche dormire scoperti in ambienti climatizzati.
Sono le contratture e gli spasmi muscolari dovuti al raffreddamento della muscolatura da parte dell’aria condizionata a determinare la comparsa o la riacutizzazione del dolore correlato al mal di schiena, fino al blocco completo (colpo della strega).
Cosa fare: In genere queste evenienze dolorosissime sono curabili con terapia antinfiammatoria, terapia miorilassante, impacchi locali caldi e/o massaggi. Altrettanta attenzione deve essere posta quando siamo in auto o in aereo; in questi casi non rivolgere il flusso d’aria fredda sul volto; il rischio è quello di interessare il comparto muscolare del rachide cervicale con le possibili dolorosissime conseguenze.
D’estate inoltre si suda fisiologicamente molto e oltre a essere una situazione per alcuni imbarazzate (es. aloni visibili sugli abiti o cattivi odori), il sudore diventa un fattore di rischio ulteriore per la nostra schiena in quanto espone ulteriormente la nostra muscolatura a cambi repentini di temperatura anche in assenza di ambienti climatizzati. A maggior ragione il rischio del mal di schiena si accentua considerevolmente se ad un’abbondante sudata (ad esempio attività sportiva o anche semplice passeggiata) segue riposo in ambiente eccessivamente climatizzato con il relativo sbalzo di temperatura.
Viaggiare in auto e in aereo
Cosa succede: la nostra schiena viene già abbastanza sollecitata quotidianamente qualsiasi attività lavorativa noi facciamo e non è il caso di doverla stressare anche quando si va in vacanza. Qualsiasi mezzo si utilizzi (ad es auto, aereo) la posizione e la postura della nostra schiena è a rischio. Per chi viaggia in aereo maggiore deve essere l’attenzione; basti pensare allo sbalzo di temperatura quando si entra in aeroporto o alla temperatura in aereo dovuta alla climatizzazione.
Cosa fare: prima di affrontare lunghi viaggi in auto è importante sistemare bene la posizione del sedile (i pedali devono essere premuti fino in fondo e con estrema facilità). Bisogna portare bene indietro il bacino ed appoggiarsi bene allo schienale in maniera da scaricare sullo stesso le forze che arrivano sulla colonna; le anche e le cosce devono essere leggermente flesse; premere acceleratore e freno con il tacco della scarpa ben appoggiato al pavimento. Il sedile deve essere sufficientemente sollevato da consentire al guidatore di tenere le braccia e le mani a contatto comodamente al volante. Sistemate l’appoggiatesta nella posizione adeguata alla vostra altezza (deve superare di pochi centimetri il punto più elevato del capo). La posizione degli specchietti retrovisori deve essere tale da evitare di spostare la testa o allungare il collo per vedere.
Attenzione a creare in auto una climatizzazione non eccessiva e coprirsi per evitare flussi diretti dell’aria al viso o collo. Qualche sosta in più rispetto al previsto non guasta, evitando lunghi periodi nella posizione forzata di guida.
Poiché in aereo invece il sedile è standardizzato (non correlato alla nostra fisionomia ed alla nostra altezza e soprattutto sempre più stretti e angusti), questo comporta posture che possono determinare dolori articolari ed alla spina dorsale, in particolare al tratto cervicale. Utile e a volte necessario alternare anche piccole passeggiate nel corridoio per sgranchirsi le gambe e stiracchiarsi. Anche i cuscinetti avvolgenti il collo sono un ottimo supporto al rachide cervicale a prevenzione di posture prolungate scorrette del collo, soprattutto quando ci si addormenta . Evitare eccessivi sforzi con il bagaglio e le valigie, evitando di piegare la schiena mentre le gambe restano diritte. Necessari invece movimenti lenti, evitando torsioni del busto e lasciando che siano le gambe a piegarsi (e scaricare su di esse il peso) con la schiena che invece deve rimanere diritta.
Attività sportiva
Cosa succede: Il solo fatto di cambiare repentinamente abitudini fisiche, sollecitazioni motorie e posture diventa già un rischio in vacanza: improvvisarci sportivi dell’ultima ora, professionisti dei classici sport da spiaggia può avere delle serie conseguenze per la colonna vertebrale.
Cosa fare: evitare i massaggi terapeutici o solo rilassanti praticati da massaggiatori improvvisati: questa è una consuetudine diffusa e spesso non priva di insidie per la nostra schiena. In generale yoga, esercizi di oppure l’attività fisica in generale regalano al nostro sistema locomotore e in particolare alla nostra schiena indubbi vantaggi e benessere. In particolare esercizi di stretching prima, dopo lo sport che si pratica o indipendentemente da esso consente a predisporre la nostra colonna vertebrale a meglio svolgere l’attività fisica quotidiana o sportiva richiesta, e nel caso di persone con già mal di schiena cronico aiuta a ridurre il rischio di riacutizzazione del sintomo dopo lo svolgimento di pratiche sportive.
Anche il semplice nuoto (attività sportiva considerata nella tradizione popolare ideale per il mantenimento elastico della nostra colonna vertebrale) può diventare fonte di dolore alla schiena se non eseguito in condizioni fisiche adeguate. Ma il nuoto non è una terapia se già si ha mal di schiena, anzi. Come ogni attività fisica e sportiva, anche nel nuoto, bisogna limitare le modalità che potrebbero addirittura essere dannose in chi già soffre di mal di schiena; infatti il nuoto può accentuare contratture muscolari presenti o riacutizzare magagne fisiche non ancora risolte. Se soffriamo già di mal di schiena bisogna evitare alcuni stili come il delfino e la rana; mentre lo stile libero deve essere eseguito evitando di stare con la testa estesa fuori dall’acqua. In questi pazienti sono ideali, se fatti correttamente, stile libero e dorso. Non parliamo poi dei tuffi che vediamo fare ai nostri figli al mare o in piscina e che forse è meglio lasciare a loro, con un po’ di invidia.
Correre d’estate e soprattutto sulla spiaggia è un’attività suggestiva per molti di noi. Ma se già da un lato correre su superfici normali (dure e perfettamente piane) rende gli impatti e le vibrazioni costanti facendo un brutto servizio alla nostra schiena (non a caso vi è una costante ricerca tecnologica nel creare scarpe sempre più ammortizzanti per ovviare a questa situazione), dall’altro correre sulla sabbia è molto più pesante che correre sulle superfici normali.
Il bagnasciuga è un’alternativa molto più agevole in quanto più compatto. Per piccole corse il correre a piedi scalzi è stimolante per la circolazione e per l’arco plantare, ma per lunghi tragitti è necessario adoperare scarpe specifiche ammortizzate.
Altra regola da rispettare è che la corsa deve essere lenta (jogging è la corsa lenta e rilassata) per sollecitare poco le articolazioni e la schiena, rimanendo in un range aerobico e possibilmente evitando le ore più calde. Pertanto persone non allenate e/o in soprappeso, presentano più rischi (oltre al già citato problema spinale) se escono dal range aerobico (quadro questo molto a rischio soprattutto in estate viste le temperature diurne che si raggiungono). Se risulta necessario utilizzare scarpe adeguate per un’attività semplice come la corsa, ancora più necessario appare sottolineare alcune situazioni a rischio per la nostra schiena anche nei momenti di relax. Attenzione alle scarpe infradito e limitarsi a queste solo su spiaggia e piscina, evitarne l’uso se si deve camminare molto o si deve camminare su terreni irregolari in quanto questo tipo di calzature non da alcun tipo di supporto all’arco plantare condizionando a volte, nell’ambito di una modificazione dell’assetto posturale generale, possibili riacutizzazione di dolori lombari soprattutto nelle persone che già soffrono con tale sintomatologia.
Stare disteso su un lettino in spiaggia, e magari leggere un libro, è una condizione oggettivamente scomoda. Non è routine per la nostra già pigra schiena, se poi consideriamo anche la scomodità del lettino stesso e il lungo periodo consecutivo che ci passiamo sopra. Se consideriamo tutte le precauzioni nella scelta di un materasso “ideale” per a nostra casa, allora viene spontaneo pensare alle conseguenze di passare tante ore o un’intera giornata su un lettino da spiaggia. Alternare la posizione distesa a passeggiate, nuoto o altre attività sportive preferite potrebbe essere un buon compromesso tra piacere della vacanze e salute fisica.
Kit medico
In caso di comparsa o riacutizzazione del mal di schiena necessariamente si deve ridurre l’intensità della propria attività motoria. Non vuol dire fermarsi, ma necessariamente dovremmo astenerci da attività fisiche che possano accentuare la sintomatologia dolorosa. Avere a disposizione dei farmaci di supporto potrebbe essere un ausilio per meglio affrontare tale situazione.
Si consiglia l’assunzione di farmaci analgesici cosiddetti da banco, (come ad esempio il paracetamolo che presenta meno effetti collaterali), oppure utilizzare una crema antidolorifica (la cui principale azione benefica è legata prevalentemente al massaggio che facciamo sulla parte da trattare), o un cerotto antidolorifico che rilascia lentamente il principio attivo. Se questo vale per l’insorgenza di mal di schiena in un paziente che non ha mai sperimentato tale situazione, per chi già soffre o ha sofferto in passato di tale sintomatologia solitamente la situazione è completamente diversa. Solitamente questa categoria di vacanzieri porta con se un’intera farmacia (solitamente si va da farmaci antidolorifici di tutti i generi e nelle diverse modalità di somministrazione, farmaci miorilassanti fino al cortisone).
Non sempre però l’effetto della terapia è immediata. A volte c’è necessità di dover ricorrere a più somministrazioni al giorno per più giorni. In queste situazioni di gestione fai da te si ha un elevato rischio di abuso ed effetti collaterali gravi. La persistenza e/o l’accentuazione della sintomatologia dolorosa con la relativa invalidità funzionale, malgrado il riposo e la blanda terapia medica instaurata richiede necessariamente la valutazione di un medico. Da non dimenticare che qualsiasi terapia medica serve esclusivamente a far regredire, ridurre o contenere il sintomo (e non la causa sottostante o i fattori che l’hanno determinata) e consentire una più rapida ripresa funzionale, che nel caso del vacanziere è il completamento del meritato periodo di riposo e relax. La regressione del dolore non deve comunque ingannare; anche se legata a situazioni quasi sempre banali, la ricaduta è infatti spesso frequente. All’azione dei farmaci, sempre che la sintomatologia vada a migliorare, associare lenta e costante ripresa dell’attività fisica; chiaramente evitando sollecitazioni eccessive o sicuramente deleterie per quello stato. Pertanto risulta necessario avere sempre a disposizione farmaci blandi di supporto ovunque si vada in vacanza, ma prevale sempre il concetto di prevenire le situazioni a rischio con buone abitudini alimentari, attività fisica regolare (camminare, nuotare, andare in bici) e progressiva (fate qualcosa in più ogni giorno), evitare sforzi fisici importanti (come non sollevare oggetti pesanti) assunzione di posture corrette (come ad esempio corretta postura da seduto, evitare torsioni del tronco, ecc) e soprattutto buon senso.
